מחר יהיה יום נהדר

דאגה והתמקדות בחוויות ותחושות שליליות היא תופעה הרבה יותר נורמלית ממה שנהוג לחשוב. למעשה, המוח שלנו מכוון לכך שנדאג לעיתים קרובות. הרהורים ומחשבות על מעשים ופעולות מהעבר הוא עניין טבעי ונפוץ כ"כ שנוירופסיכולוגים קוראים לו 'ברירת המחדל של המוח'.

אנחנו נוטים לזכור חוויות שליליות הרבה יותר מחוויות חיוביות. ויש לכך הסבר מדעי: בטבע, חזרה על שגיאות קריטיות יכולה להיות מאוד מסוכנת ולכן מבחינה אבולוציונית המוח שלנו יעדיף להרהר בחוויות שליליות שהתרחשו על פני חוויות חיוביות.

עם זאת, אובססיה והתעסקות יתר עם חוויות מהעבר עלולה לגרום לנו לקשיים ותחושות קשות. אנשים שמתעסקים יתר על המידה בטעויות שעשו פוגעים באושר שלהם, מעלים את רמות הלחץ והחרדה היומיומית ונמצאים כבעלי סיכון גבוה יותר להפרעות אכילה, דיכאון ומחלות לב...

האופן בו אנו זוכרים ומעבדים את המעשים שלנו הוא עניין גנטי משולב בחוויות וזיכרונות מילדותנו. ילדים שחוו בריונות, טראומה או סוגים שונים של התעללויות הם בעלי נטייה רבה יותר לחשיבה שלילית ונבירה בטעויות מהעבר.


הצעד הראשון בעצירת מחשבות שליליות הוא צעד מפתיע: לא לנסות לעצור אותן.


אם אני מרגיש אובססיביות לגבי קידום (שלא קיבלתי), לא מצליח להפסיק לדבר על כישלון במבחן או כל עניין אחר, רק שלא אגיד לעצמי: "אני חייב להפסיק לחשוב על זה"

הדאגה והאובססיה רק מחמירים כשאנחנו מנסים לשלוט ברגשות ובתחושות האלו. במקום זאת, נשים לב למעגל השלילי שנוצר וננסה להשתלט עליו:

"אני אובססיבי לגבי התפקיד(שלא קיבלתי) בעבודה, אני אובססיבי לציון הגרוע שקיבלתי בבחינה. עצם העובדה שאני מכיר ומתייחס לאובססיה ולהתעסקות בשליליות ובכישלון עוזרת לי להשתלט על המצב ועל המחשבות שלי.


קבלה היא הנחת היסוד של המיינדפולנס (קשיבות)

פשוט לשים יותר לב למחשבות שלי, באופן לא שיפוטי ומבלי לנסות להחליף אותן באחרות באופן מיידי. קבלת מחשבות שליליות יכולה לעזור לך להפחית את עוצמתן.

נכון, לא קיבלת את הקידום שכ"כ חיכית לו –

האם העובדה הזו גורמת לך לפקפק ביכולות ובכישורים שלך?

האם חוסר הצלחה חד פעמי יכול להעיד עלי שאני לא טוב מספיק? לא מוערך?

עכשיו אני אשאל אותך-

מה עשית עד היום במסגרת התפקיד שלך שיכול להוכיח שאת/ה דווקא כן טוב/ה? טוב/ה מאוד אפילו?

נסי/ה לדמיין את החבר/ה הכי טוב/ה שלך בסיטואציה דומה, מה הם היו אומרים לך? ואיך היית מעודד/ת אותם לו היו במצבך?

האם התמקדות במחשבות שליליות עוזרת לי להשיג משהו?

ככל שאתעכב יותר בשלילי ובטעות שנעשתה המח שלי יתרגל למקום הזה...ויישאר שם זמן ממושך יותר...

מה עושים?

1. הפחתת הביקורת העצמית מחקר שהתפרסם בירחון המדעי Social and Clinical Psychology מצא שאנשים הנוטים לבקר את פעולותיהם בתדירות גבוהה היו בעלי סיכויים נמוכים יותר להשיג את המטרות שלהם. ו

מהו היעד הבא שלך?

מה יהיה הצעד הראשון שלך בדרך אליו?

מה חייב להיעשות כדי להגיע ליעד הזה?

מה יוכל לעזור לך? וממי?


2. הסחת דעת עצמית מחקר שפורסם בירחון Cognitive Neuroscience הראה שהסחת דעת מפחיתה את פעילות האמיגדלה במוח, החלק שמעצים את הפחד והחרדות שלנו. איך מסיחים את הדעת? למשל, מתקשרים לחבר או לקרוב משפחה, יוצאים לצעידה או פעילות גופנית אחרת או פשוט מתעסקים במשהו שאוהבים.

מה אני הכי נהנה לעשות?

מתי בשבוע האחרון הקדשת לכך זמן?


3. תרגול נשימות מהירות דאגת יתר מעודדת נשימה שטחית, כזו אשר מגבירה את רמות הסטרס. לעומתה, נשימה עמוקה מגבירה את זרימת הדם למוח ונותנת לנו תחושה של רוגע. לנשום עמוק: ממקמים את היד ממש מתחת לטבור ושואפים (סופרים עד 3). נושפים (3) . עוצרים - ריאות ללא אוויר (3). כך המשך 5 סיבובים


4. תכנית מה עושה לנו מצב רוח טוב וגם הרבה יותר בריא לנו (אפקטיבי ומקדם כבר אמרתי?) מאשר לנבור בטעויות מהעבר?

נכון! לחשוב ולתכנן את העתיד שלך!

תכנית ספציפית וריאליסטית לגבי הציפיות והכוונות שלך מעצמך.

איך יראה הלו"ז השבועי שלך? הכל בראש? הכל ביומן?

אילו יעדים להתקדמות מקצועית הגדרת לעצמך לשנתיים הקרובות בעבודה שלך?

איך נראה היום החופשי שלך היום? ואיך הוא יראה כשהקורונה תיעלם מחיינו?

מה חייבים להספיק לעשות/ללמוד השנה- לא משנה מה?

איך הופכים את מחר לנהדר? מחקר של אוניברסיטת Wake Forest (צ. קרולינה, ארה"ב) הראה שעריכת תכנית מסודרת ומפורטת לגבי עשייה עתידית (גם קריירה אבל גם בתחומים אישיים, משפחתיים, חברתיים) עוזרת להקל על החרדה.

5. 5 דקות לתלונות תלונות ו'התבכיינות' על בעיה ספציפית יכולה לגרום לנו להרגיש הרבה יותר טוב. (חבר, משפחה, יומן...) ו....חזרה למציאות


בפעם הבאה שנמצא את עצמנו מהרהרים במשהו ש'היה אפשר לעשות אחרת, טוב יותר'

ננסה לפעול כך:


1. זיהוי טריגרים: מתי, איפה ואיך אנו נוטים להרהר? 2. התבוננות על שגיאות כהזדמנות ללמידה - מי שלא עושה לא טועה ומי שלא טועה לא יודע כלום. אפשר ללמידה יעילה היא תיאור במקרה בקצרה ואיך אוכל לפעול טוב יותר אם יתרחש אירוע זה בשנית 3. בניית ביטחון עצמי דרך ההורמונים בגוף:

תרגול 'עמידת העוצמה' - עמידה זקופה עם סנטר גבוה וידיים על המותניים במשך 2 דקות בכל יום. (מומלץ בבוקר) Power posing


יאללה, שיהיה לך יום נהדר

מקורות

https://www.pnas.org/content/98/2/676.abstract

https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf

https://www.nytimes.com/2017/01/03/well/mind/the-year-of-conquering-negative-thinking.html


  • Facebook
  • LinkedIn
  • Instagram

©2020 by שרית קלדרון גורקוב - מאמנת אישית. Proudly created with Wix.com