דחיינות שינה

דחיינות היא תופעה הולכת ומתרחבת המעסיקה יותר ויותר את החוקרים בעשורים האחרונים. אנו נוטים להחשיב דחיינות כתכונה המתבטאת במגוון תחומי החיים שלנו, אבל עד היום היא נחקרה לרוב בקרב סטודנטים וביחס שלהם ללימודים ובהגשת תרגילים ועבודות אקדמית; למשל, 46% מהסטודנטים מדווחים על דחיינות בכל הנוגע לעבודה על משימות ותרגילים להגשה.


התנהגות דחיינית פוגעת בהישגים לימודיים ובהתקדמות בעבודה אבל מחקרים מהתקופה האחרונה מגלים שהיא פוגעת לא פחות באיכות השינה, בבריאות ובאיכות החיים שלנו.

דחיינות שינה הוא תת נושא בתחום הדחיינות שהחל לקבל התייחסות והכרה רק בשנים האחרונות.

דחיינות שינה מוגדרת כקושי או כישלון ללכת לישון בשעה שתכננתי גם כשאין שום נסיבות חיצוניות המונעות ממני לעשות זאת.

דחיינות שינה מובילה למחסור בשינה ונקשרת באופן מוכח לבעיות ריכוז וזיכרון, רמות סטרס גבוהות, השמנה, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם.

דחיינות שינה היא דפוס התנהגות המבטא אנרגיה נפשית נמוכה, חוסר כח או שליטה עצמית חלשה. מכיוון שההחלטה לישון מתקבלת (מטבע הדברים) בסוף היום, הזמן בו השליטה העצמית היא חלשה מאוד, קשה לנו אפילו יותר, להתגבר עליה.

זהו מעגל שלילי שימשיך להזין את עצמו עוד ועוד כי ככל שנישן פחות, נחוש עייפות רבה יותר בערב שלמחרת ונוכל עוד פחות לנהל ולווסת את עצמנו ללכת לישון בזמן.


בעוד שדחיינות רגילה היא עיכוב מרצון של משימות שמרתיעות אותנו, שינה, ע"פ רוב, איננה נחשבת למשימה מרתיעה כלל, ואפילו להפך:)

דחייני שינה לא טורחים ללכת לישון בזמן מכיוון שהם משתהים מול הטלוויזיה, או ממשיכים להתעסק בעניינים אחרים שאינם קשורים לשינה.

מכאן, שדחיינות שינה איננה נובעת מחוסר רצון לישון אלא חוסר רצון להפסיק פעילויות אחרות. ככל שיהיו סביבנו יותר גירויים (רשתות חברתיות, נייד, משחקים, סרטים וסדרות הזמינים עבורנו 24/7) אנו נידרש להתמודד עם הרבה יותר הסחות דעת המבלבלות אותנו ומעכבות את זמן השינה שלנו.


סקר השינה העולמי של פיליפס משנת 2019 בו השתתפו יותר מ 11 אלף אנשים מ 12 מדינות הראה כי 62% מהמבוגרים ברחבי העולם מרגישים שהם 'לא ישנים מספיק'. (ממוצע של 6.8 שעות בלילה לעומת הכמות המומלצת של 8 שעות). אנשים ציינו סיבות שונות למחסור זה כמו מתח, סביבת שינה, חלק האשימו את הלחץ בעבודה או את עומס הלימודים.


שנת הקורונה הפכה את חייהם של דחייני השינה לקשים אפילו יותר. הגבלות המגפה מאלצות אותנו לעבוד הרבה יותר מהבית והגבולות בין זמן עבודה לזמן אישי ומשפחה הולכים ומיטשטשים. מיילים והודעות לאורך כל שעות היום והערב (כי כשאנו עובדים מהבית זו הדרך היחידה לתקשר) פרושן שהמעסיקים שלנו כל הזמן בקשר אתנו וההרגשה היא שאנחנו 'כל הזמן בעבודה'.


ומה עם זמן אישי נטו?


מכלול ראיות הולך וגדל מצביע על חשיבותו העצומה של זמן אישי; פטור ממחויבות עבודה למיניהן וכל שאר ההתעסקויות הקטנות שפוגעות בו.

זמן אישי הוא הזמן שלי והוא חייב להיות מופרד באופן מוחלט מזמן עבודה.

חוסר ניתוק או זמן ניתוק קצר מידי מגביר את הלחץ והשחיקה ופוגע באופן קשה אפילו בשינה שלנו.

מחקרים קליניים מראים זאת באופן ברור: שינה איכותית מושפעת מכמות הזמן שהצלחנו להתנתק מהעבודה. כשאנחנו לא מצלחים ליצור לעצמנו מספיק זמן ניתוק לפני השינה אנו משפיעים עליה לרעה (נדודי שינה, התעוררויות תכופות וכו').

סגנון העבודה שנכפה עלינו בזמן קורונה מאלץ אותנו 'להקריב' את שעות השינה שלנו לטובת זמן ניתוק והתאווררות מהעבודה.

דחייני שינה הודו במחקר:

אנו דוחים עוד ועוד את זמן השינה כדי לקבל קצת זמן אישי למרות הידיעה הברורה שדחייה זו תפגע בי מחר.


איך יוצרים יותר 'זמן אישי' ומתגברים על דחיינות השינה?


בשורה התחתונה - מי שרוצה להתגבר ולהוריד למינימום את דחיינות השינה שלו צריך לקבל על עצמו החלטה לשנות מספר הרגלים בשעות הערב והלילה ולהכין את עצמו, פיזית ונפשית, לשינה איכותית ובריאה יותר:

לקבוע שעה בלו"ז בה אני מתנתק באופן מוחלט מהעבודה. לא עונה למיילים או לטלפונים הקשורים לעבודה, לא מתעסק בעבודות (קטנות ככל שיהיו) ואם זה אפשרי - משאיר את המחשב וחומרי העבודה סגורים בחדר ולא נגישים עבורי.


אם יש לך הרגל להיכנס למיטה עם הלפטופ לעוד כמה 'עניינים קטנים' זה הזמן להפסיק לעשות זאת.


הידעת?

הלפטופ שלנו פולט אור כחול שמעכב את ייצור המלטונין ומתעתע בנו לחשוב שאנחנו לא עייפים.

כנ"ל לגביי הסמרטפון. התעדכנות וגלילה אינסופית בפיד היא ממש לא הדבר שיעזור לך להירדם בקלות רבה יותר.


כל מי שמרגיש מודאג או לחוץ ממשימות או מטלות שיש לו לעשות מחר או בהמשך השבוע - מוזמן להניח ליד המיטה מחברת ועט ולכתוב שם את כל כל הדברים שלא ישכחו. כתיבה ושחרור התודעה מהצורך והמאמץ 'לזכור' את הכל עוזר מאוד לשחרר את המתח, להירגע ולהירדם.


לילה טוב!



רגע, ואיך מכווצים רשימת משימות?



רוצה לנצל את הזמן שלך טוב יותר?

כדאי לך לקרוא את: לנהל זמן טוב יותר - כלים וטיפים ליישום מיידי


רוצה עוד לשפר את מיומנויות ניהול הזמן והאנרגיה שלך?

קורס קצר וממוקד לניהול זמן (מקוון) יכול לסגור לך פינה



למדריך המקוצר 'עוגני קריירה ודימוי מקצועי'





מקורות:

The psychology behind 'revenge bedtime procrastination'


Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination


Sleep Procrastination Is a Thing—Here’s How to Stop

  • Facebook
  • LinkedIn
  • Instagram

©2020 by שרית קלדרון גורקוב - מאמנת אישית. Proudly created with Wix.com